skip to Main Content

De 9 beste voedingsmiddelen om te eten voor het slapengaan

De 9 Beste Voedingsmiddelen Om Te Eten Voor Het Slapengaan

Goed slapen is ongelooflijk belangrijk voor je algehele gezondheid.

Het kan uw risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten verminderen, uw hersenen en spijsvertering gezond houden en uw immuunsysteem stimuleren.

Het wordt over het algemeen aanbevolen om elke nacht tussen 7 en 9 uur ononderbroken te slapen, hoewel veel mensen moeite hebben om genoeg te krijgen.

Er zijn veel strategieën die u kunt gebruiken om goede slaap te bevorderen, waaronder het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet, omdat sommige voedingsmiddelen slaapbevorderende eigenschappen hebben.

Hier zijn de 9 beste voedingsmiddelen die je voor het slapengaan kunt eten om je slaapkwaliteit te verbeteren.

1. Amandelen

Amandelen zijn een soort boomnoot met veel gezondheidsvoordelen. Ze zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, want een ons bevat 14% van uw dagelijkse behoefte aan fosfor, 32% voor mangaan en 17% voor riboflavine. Het regelmatig eten van amandelen is ook in verband gebracht met een lager risico op enkele chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Dit wordt toegeschreven aan hun gehalte aan gezond enkelvoudig onverzadigd vet, vezels en antioxidanten. Er is beweerd dat amandelen ook de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Dit komt omdat amandelen, samen met verschillende andere soorten noten, een bron zijn van het slaapregulerende hormoon melatonine. Amandelen zijn ook een uitstekende bron van magnesium en leveren 19% van uw dagelijkse behoeften in slechts 1 ons. Het consumeren van voldoende hoeveelheden magnesium kan de slaapkwaliteit verbeteren, vooral voor mensen met slapeloosheid. Men denkt dat de rol van magnesium bij het bevorderen van de slaap te wijten is aan het vermogen om ontstekingen te verminderen. Bovendien kan het helpen bij het verlagen van het stresshormoon cortisol, waarvan bekend is dat het de slaap onderbreekt. Desondanks is onderzoek naar amandelen en slaap schaars. Eén studie onderzocht de effecten van 400 mg amandelextract bij ratten. Het bleek dat de ratten langer en dieper sliepen dan zonder amandelextract. De potentiële slaapbevorderende effecten van amandelen zijn veelbelovend, maar uitgebreidere menselijke studies zijn nodig. Als u voor het slapen gaan amandelen wilt eten om te bepalen of ze van invloed zijn op uw slaapkwaliteit, is een portie van 28 gram of ongeveer een handvol voldoende.

2. Kalkoen

Kalkoen is heerlijk en voedzaam. Het is rijk aan eiwitten en levert 4 gram per 28 gram. Eiwit is belangrijk om je spieren sterk te houden en je eetlust te reguleren. Bovendien is kalkoen een goede bron van enkele vitamines en mineralen. Een portie van 28 gram bevat 5% van uw dagelijkse behoefte aan riboflavine, 5% aan fosfor en 9% aan selenium. Veel mensen beweren dat kalkoen geweldig voedsel is om te eten voor het slapengaan vanwege het vermogen om slaperigheid te bevorderen, hoewel er geen studies zijn die de rol in slaap specifiek hebben onderzocht. Kalkoen heeft echter een paar eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen na het eten moe kunnen worden. Het bevat met name het aminozuur tryptofaan, dat de productie van het slaapregulerende hormoon melatonine verhoogt. Het eiwit in kalkoen kan ook bijdragen aan het vermogen om vermoeidheid te bevorderen. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van matige hoeveelheden eiwit voor het slapengaan wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit, inclusief minder wakker worden gedurende de nacht. Meer onderzoek is nodig om de potentiële rol van kalkoen bij het verbeteren van de slaap te bevestigen. Het eten van wat kalkoen voor het slapengaan kan echter het proberen waard zijn, vooral als je problemen hebt om in slaap te vallen.

3. Kamille thee

Kamille thee is een populaire kruidenthee die verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden. Het staat bekend om het gehalte aan flavonen, een klasse antioxidanten die ontstekingen verminderen die vaak leiden tot chronische ziekten, zoals kanker en hartaandoeningen. Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van kamillethee uw immuunsysteem kan stimuleren, angst en depressie kan verminderen en de gezondheid van de huid kan verbeteren. Kamille thee heeft bovendien enkele unieke eigenschappen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. In het bijzonder bevat kamille thee apigenine, een antioxidant die zich bindt aan bepaalde receptoren in je hersenen die slaperigheid kunnen bevorderen en slapeloosheid kunnen verminderen. Een studie bij 34 volwassenen vond dat degenen die 270 mg kamille-extract tweemaal daags gedurende 28 dagen consumeerden, 15 minuten sneller in slaap vielen en minder ‘s nachts wakker werden, vergeleken met degenen die het extract niet consumeerden. Een andere studie wees uit dat vrouwen die twee weken kamille-thee dronken, een betere slaapkwaliteit rapporteerden in vergelijking met niet-theedrinkers. Degenen die kamillethee dronken hadden ook minder symptomen van depressie, wat vaak wordt geassocieerd met slaapproblemen. Het is zeker de moeite waard om kamillethee te drinken voordat je naar bed gaat als je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren.

4. Kiwi

Kiwi’s zijn een caloriearm en zeer voedzaam fruit. Een middelgrote kiwi bevat slechts 50 calorieën en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 117% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine C en 38% aan vitamine K. Het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur en kalium, evenals verschillende sporenmineralen. Bovendien kan het eten van kiwi’s uw spijsvertering ten goede komen, ontstekingen verminderen en uw cholesterol verlagen. Deze effecten zijn te wijten aan de hoge hoeveelheid vezels en carotenoïde antioxidanten die ze bieden. Volgens studies over hun potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen kiwi’s ook een van de beste voedingsmiddelen zijn om voor het slapengaan te eten. In een vier weken durende studie consumeerden 24 volwassenen één uur voordat ze naar bed gingen één uur twee kiwi’s. Aan het einde van het onderzoek vielen de deelnemers 42% sneller in slaap dan wanneer ze niets voor het slapengaan aten. Bovendien verbeterde hun vermogen om de nacht door te slapen zonder wakker te worden met 5%, terwijl hun totale slaaptijd met 13% toenam. Men denkt dat de slaapbevorderende effecten van kiwi’s te wijten zijn aan hun gehalte aan serotonine, een chemische stof in de hersenen die helpt uw ​​slaapcyclus te reguleren. Er is ook gesuggereerd dat de antioxidanten in kiwi’s, zoals vitamine C en carotenoïden, gedeeltelijk verantwoordelijk kunnen zijn voor hun slaapbevorderende effecten. Men denkt dat dit te wijten is aan hun rol bij het verminderen van ontstekingen. Meer wetenschappelijk bewijs is nodig om de effecten te bepalen die kiwi’s kunnen hebben bij het verbeteren van de slaap. Desondanks kan het eten van 1-2 middelgrote kiwi’s voor het slapengaan je helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.

5. Scherp kersensap

Scherp kersensap heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Ten eerste bevat het een paar belangrijke voedingsstoffen. Een portie van 240 ml bevat 62% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine A, 40% voor vitamine C en 14% voor mangaan. Bovendien is het een rijke bron van antioxidanten, waaronder anthocyanen en flavonolen. Antioxidanten kunnen uw cellen beschermen tegen schadelijke ontstekingen die kunnen leiden tot chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen. Van scherp kersensap is ook bekend dat het slaperigheid bevordert, en het is zelfs onderzocht op zijn rol bij het verlichten van slapeloosheid. Om deze redenen kan het drinken van scherp kersensap voor het slapengaan je slaapkwaliteit verbeteren. De slaapbevorderende effecten van scherp kersensap zijn te wijten aan het hoge gehalte aan melatonine, een hormoon dat uw interne klok regelt en uw lichaam waarschuwt om zich op de slaap voor te bereiden. In twee onderzoeken sliepen volwassenen met slapeloosheid die tweemaal daags 8 ons (237 ml) scherp kersensap dronken gedurende twee weken ongeveer anderhalf uur langer en meldden een betere slaapkwaliteit, vergeleken met wanneer ze het sap niet dronken. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is uitgebreider onderzoek nodig om de rol van scherp kersensap bij het verbeteren van de slaap en het voorkomen van slapeloosheid te bevestigen. Desalniettemin is het drinken van wat scherp kersensap voor het slapen zeker het proberen waard als je moeite hebt om ‘s nachts te vallen of in slaap te blijven.

6. Vette vis

Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel, zijn ongelooflijk gezond. Wat hen uniek maakt, is hun uitzonderlijke vitamine D-gehalte. Een portie van 100 gram zalm bevat bijvoorbeeld 525–990 IE vitamine D, wat meer is dan 50% van uw dagelijkse behoeften. Bovendien bevatten vette vis veel omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA, die beide bekend staan ​​om het verminderen van ontstekingen. Omega-3-vetzuren kunnen ook beschermen tegen hartziekten en de gezondheid van de hersenen verbeteren. De combinatie van omega-3-vetzuren en vitamine D in vette vis heeft het potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, omdat beide hebben aangetoond dat ze de productie van serotonine verhogen, een slaapbevorderende chemische stof in de hersenen. In één onderzoek vielen mannen die gedurende zes maanden drie keer per week 300 gram Atlantische zalm aten, ongeveer 10 minuten sneller in slaap dan mannen die kip, rundvlees of varkensvlees aten. Men dacht dat dit effect te wijten was aan het vitamine D-gehalte van de zalm. Die in de visgroep hadden hogere niveaus van vitamine D, wat gekoppeld was aan een significante verbetering van de slaapkwaliteit. Als je een paar gram vette vis eet voordat je naar bed gaat, kun je sneller in slaap vallen en dieper slapen, maar er zijn meer studies nodig om een ​​definitieve conclusie te trekken over het vermogen van vette vis om de slaap te verbeteren.

7. Walnoten

Walnoten zijn een populair type boomnoot. Ze zijn overvloedig aanwezig in veel voedingsstoffen en bieden meer dan 19 vitamines en mineralen, naast 2 gram vezels, in een portie van 28 gram. Walnoten zijn bijzonder rijk aan magnesium, fosfor, koper en mangaan. Bovendien zijn walnoten een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren en linolzuur. Ze bieden ook 4 gram eiwit per ounce, wat gunstig kan zijn voor het verminderen van de eetlust. Walnoten kunnen ook de gezondheid van het hart bevorderen. Ze zijn onderzocht op hun vermogen om een ​​hoog cholesterolgehalte te verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen. Bovendien wordt beweerd dat het eten van walnoten de slaapkwaliteit verbetert, omdat ze een van de beste voedselbronnen zijn van het slaapregulerende hormoon melatonine. De vetzuurmake-up van walnoten kan ook bijdragen aan een betere slaap. Ze bieden ALA, een omega-3-vetzuur dat in het lichaam wordt omgezet in DHA. DHA kan de productie van serotonine verhogen, een slaapverbeterende chemische stof in de hersenen. Helaas worden de beweringen over walnoten die de slaap verbeteren niet door veel bewijs ondersteund. In feite zijn er geen studies geweest die specifiek zijn gericht op de rol van walnoot bij het bevorderen van slaap. Hoe dan ook, als je moeite hebt met slapen, kan het eten van wat walnoten voor het slapengaan helpen. Ongeveer een handvol walnoten is voldoende.

8. Passiebloemthee

Passiebloemthee is een andere kruidenthee die al vele jaren traditioneel wordt gebruikt om een ​​aantal gezondheidsproblemen te behandelen. Het is een rijke bron van flavonoïde antioxidanten, die bekend staan ​​om hun rol bij het verminderen van ontstekingen, het stimuleren van de gezondheid van het immuunsysteem en het verminderen van het risico op hartaandoeningen. Bovendien is passiebloemthee onderzocht op zijn potentieel om angst te verminderen. Dit wordt toegeschreven aan het gehalte aan apigenine, een antioxidant die een kalmerende werking heeft door zich te binden aan bepaalde receptoren in je hersenen. Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van passiebloemthee de productie van GABA verhoogt, een chemische stof in de hersenen die werkt om andere chemische stoffen in de hersenen te remmen die stress veroorzaken, zoals glutamaat (62Trusted Source). De kalmerende eigenschappen van passiebloemthee kunnen slaperigheid bevorderen, dus het kan voordelig zijn om het te drinken voordat je naar bed gaat. In een zevendaags onderzoek dronken 41 volwassenen een kopje passiebloemthee voor het slapengaan. Ze beoordeelden hun slaapkwaliteit aanzienlijk beter wanneer ze de thee dronken, vergeleken met wanneer ze de thee niet dronken. Meer onderzoek is nodig om te bepalen of passiebloem thee de slaap bevordert, maar het is zeker de moeite waard om te proberen als je je slaapkwaliteit wilt verbeteren.

9. Witte rijst

Witte rijst is een graan dat in veel landen op grote schaal wordt geconsumeerd als basisvoedsel. Het grote verschil tussen witte en bruine rijst is dat witte zemelen en kiemen zijn verwijderd, waardoor het minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten bevat. Desondanks bevat witte rijst nog steeds een behoorlijke hoeveelheid vitamines en mineralen. Een portie witte rijst van 100 gram levert 14% van uw dagelijkse behoefte aan folaat, 11% voor thiamine en 24% voor mangaan. Witte rijst bevat ook veel koolhydraten en levert 28 gram in een portie van 100 gram. Het koolhydraatgehalte en het gebrek aan vezels dragen bij aan de hoge glycemische index, die een maat is voor hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuiker verhoogt. Er is gesuggereerd dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals witte rijst, een paar uur voor het slapengaan, de slaapkwaliteit kan verbeteren. In één onderzoek werden de slaapgewoonten van 1.848 mensen vergeleken op basis van hun inname van witte rijst, brood of noedels. Hogere rijstinname werd geassocieerd met betere slaap, inclusief langere slaapduur (68Trusted Source). Er is ook gemeld dat witte rijst het meest effectief is om de slaap te verbeteren als het minstens een uur voor het slapengaan wordt geconsumeerd (18Trusted Source). Ondanks de mogelijke rol die het eten van witte rijst kan hebben bij het bevorderen van de slaap, wordt het het best met mate geconsumeerd vanwege het gebrek aan vezels en voedingsstoffen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Back To Top
×Close search
Zoeken